盘点跑圈常用的7种长跑训练方法

发布网友 发布时间：2024-10-23 21:02

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热心网友 时间：2024-11-13 20:36

了解长跑训练方法对于马拉松赛季的准备至关重要。下面将介绍7种常用的长跑训练方法，旨在提升长跑效率和表现。

首先，长距离拉练（LSD）是马拉松跑友常用的训练方式，通常在周末进行，持续两到三个小时或更长时间。LSD训练以低强度和长距离为特点，训练强度维持在储备心率的59%-74%之间或最大心率的50%-79%，适合轻松的慢跑，有助于提升脂肪作为能量燃料的比例，减少比赛时的体力消耗。

MAF180训练法着重于提升心脏泵血能力、单位血液的携氧能力和脂肪供能效率。跑者通过计算最大有氧心率上限（180减去年龄）和下限（上限减去10），保持心率在此区间内，以接近上限的速度进行跑步，有助于显著提升长跑成绩。

连续/间歇节奏跑结合了配速较快的跑步状态，旨在提高乳酸阈值，减少无氧能量系统的参与，推迟疲劳，从而提高比赛成绩。训练时以比最近一次5公里比赛配速慢30秒的速度跑步，运动强度控制在储备心率的84%-88%或最大心率88%-90%，保持轻松稳定的状态。

高强度间歇跑是一种间断性的跑步训练，通过高强度和休息期的交替，提升身体效率和抗疲劳能力。每组时间约30-120秒，重复6-10次，最大心率可达95%~100%，休息时心率恢复至65%~79%。

斜坡训练通过上下坡路段增强肌肉力量，适合马拉松赛事的地形。斜坡练习可以是短距离冲刺或较长时间的斜坡间歇，放在LSD训练中也适用。跑者应具备一定基础后再开始斜坡训练，每周一次即可。

法特莱克跑是一种速度游戏，通过在林间、山坡丘陵等地形变化训练内容，提升肢体灵活性与协调性，适应不同地形。建议每次训练时间约60~90分钟，根据训练目标调整反复跑的内容和速度，如增加下坡跑以提升速度。

最后，亚索800是通过800米跑预测马拉松完赛成绩的训练方法。训练内容包括多组800米间歇跑，理想状态是在比赛前积累10组800米，每组时间控制在4分钟，则具备以4小时完成全马的能力。这种方法在马拉松赛前2-3个月开始，每周一次，最后训练应放在赛前的10天左右。

热心网友 时间：2024-11-13 20:44

了解长跑训练方法对于马拉松赛季的准备至关重要。下面将介绍7种常用的长跑训练方法，旨在提升长跑效率和表现。

首先，长距离拉练（LSD）是马拉松跑友常用的训练方式，通常在周末进行，持续两到三个小时或更长时间。LSD训练以低强度和长距离为特点，训练强度维持在储备心率的59%-74%之间或最大心率的50%-79%，适合轻松的慢跑，有助于提升脂肪作为能量燃料的比例，减少比赛时的体力消耗。

MAF180训练法着重于提升心脏泵血能力、单位血液的携氧能力和脂肪供能效率。跑者通过计算最大有氧心率上限（180减去年龄）和下限（上限减去10），保持心率在此区间内，以接近上限的速度进行跑步，有助于显著提升长跑成绩。

连续/间歇节奏跑结合了配速较快的跑步状态，旨在提高乳酸阈值，减少无氧能量系统的参与，推迟疲劳，从而提高比赛成绩。训练时以比最近一次5公里比赛配速慢30秒的速度跑步，运动强度控制在储备心率的84%-88%或最大心率88%-90%，保持轻松稳定的状态。

高强度间歇跑是一种间断性的跑步训练，通过高强度和休息期的交替，提升身体效率和抗疲劳能力。每组时间约30-120秒，重复6-10次，最大心率可达95%~100%，休息时心率恢复至65%~79%。

斜坡训练通过上下坡路段增强肌肉力量，适合马拉松赛事的地形。斜坡练习可以是短距离冲刺或较长时间的斜坡间歇，放在LSD训练中也适用。跑者应具备一定基础后再开始斜坡训练，每周一次即可。

法特莱克跑是一种速度游戏，通过在林间、山坡丘陵等地形变化训练内容，提升肢体灵活性与协调性，适应不同地形。建议每次训练时间约60~90分钟，根据训练目标调整反复跑的内容和速度，如增加下坡跑以提升速度。

最后，亚索800是通过800米跑预测马拉松完赛成绩的训练方法。训练内容包括多组800米间歇跑，理想状态是在比赛前积累10组800米，每组时间控制在4分钟，则具备以4小时完成全马的能力。这种方法在马拉松赛前2-3个月开始，每周一次，最后训练应放在赛前的10天左右。