...的方法曾肌肉。麻烦专业人士给个长期的锻炼计划 拜谢!

发布网友 发布时间：2024-10-23 19:18

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热心网友 时间：2024-10-30 03:49

每天开始训练前做仰卧起坐当热身,当炼腹肌。
　　星期一：胸大肌
　　1、平卧推举： 4组 8-12RM
　　2、平卧飞鸟： 4组 8-12RM
　　肱三头肌
　　2、俯卧撑： 4组 15个
　　3、坐姿单臂颈后臂屈伸： 4组 8-12RM
　　4、俯立臂屈伸： 4组 8-12RM
　　星期二 背肌
　　1、直腿硬拉： 4组 8-12RM
　　2、曲腿硬拉： 4组 8-12RM
　　3、双臂划船： 4组 8-12RM
　　4、单臂哑铃划船： 4组 8-12RM
　　肱二头肌
　　1、哑铃弯举： 4组 8-12RM
　　2、站姿哑铃锤式弯举： 4组 8-12RM
　　星期三：三角肌
　　1、站姿哑铃推举： 4组 8-12RM
　　2、站姿哑铃前平举： 4组 8-12RM
　　3、站姿哑铃侧平举： 4组 8-12RM
　　肩部
　　4、俯立哑铃后侧平举： 4组 8-12RM
　　5、俯身飞鸟 4组 8-12RM
　　6、耸肩： 4组 8-12RM
　　星期四：腿部
　　1、深蹲 4组 8-12RM
　　2、剪蹲 4组 8-12RM
　　3、单脚哑铃提踵 4组 8-12RM

　　星期五、六、日重复星期一、二、三
　　如果想要动作图解，可以给发一本电子书，

热心网友 时间：2024-10-30 03:49

其实只有自己通过锻炼才能找到最适合的方法，别人的方法未必是适合自己的。就算再正确的方法也未必适合所有人，自己练着连着就出感觉来了

热心网友 时间：2024-10-30 03:53

哑铃健身有多种姿势可选，且每种姿势侧重练得肌肉也不一样！可以在书上，或网上学多种姿势，交替练，这样会更科学，也便于提升自己的兴趣！ 锻炼要有持之以恒的决心，从简单练起，慢慢加大难度，练完后吃蛋白质！@如果对自己狠一些，一个月，强度训练，多食用蛋白质，完全可以把上肢肌肉练起来！ 先强迫自己练，后面随着肌肉的增长，信心也在增长，慢慢的就把锻炼当成了一种乐趣！ 以上是自己的健身体会，可供参考！