引体向上用哪块肌肉怎么练

发布网友 发布时间：2022-03-06 17:42

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热心网友 时间：2022-03-06 19:11

引体向上分正握和反握两种方式，不同方式使用的肌肉不同。
①正握使用背阔肌、肱二头肌、肱桡肌和胸大肌。
②反握使用练背阔肌、大喙肌和肱二头肌。

练习方法如下：
1、垂直悬挂。

找一条单杠，跳起以正手捉住单杠，双脚离地，直至支撑不到。这个训练可以增强手的握力和前臂的力量，每次做4组，每组4至6次，每次15至20秒。
2、身体划船。
找一条高度约在腰部的单杠，脚跟着地，挺胸收腹，收紧肩胛骨拉起上身，每次做4组，每组10-15下。
3、屈手悬挂。
提高自己至下巴于单杠上的位置，维持这个姿势直至支撑不了。每次做4组，每组4至6次，每次维持10至15秒。
4、下降练习。
起始动作为屈手悬挂，然后身体慢慢向下，直至回到垂直悬挂。整个下降动作保持稳定，用背肌对抗地心吸力。每次做4组，每组5-8下。

热心网友 时间：2022-03-06 20:29

引体向上主要是背部肌肉和肱二头肌用力，哑铃锻炼方法如下

背，哑铃划船，http://www.tudou.com/programs/view/dAqDm0Cz3S4
肱二头肌，哑铃臂弯举，http://v.youku.com/v_show/id_XMTMyNTU4OTgw.html

选个重量，8到12个一组，3到5组竭力为最佳重量。隔天训练，给肌肉时间休息。

训练后半小时服用1到2勺蛋白粉或者20到30个鸡蛋白。

经过大概5周的力量训练以后可以开始进行引体向上专门训练，简单的说就是隔天去拉，但是要有人辅助，每次训练3到5组，每组都要做到竭力，最后还需要辅助的扶着你，比如你自己能做5个，那做到5个不能停，一定要让人帮助你再多做2到3个，才能充分刺激肌肉生长，训练后再加上前面的力量训练，就是先拉在做哑铃。饮食一定要保证。

热心网友 时间：2022-03-06 22:04

主要练背阔肌啊！用哑铃练我个人感觉效果不大。还不如做俯卧撑在多练练引体向上。