怎样练好引体向上

发布网友 发布时间：2022-03-28 16:53

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懂视网 时间：2022-03-28 21:15

1、引体向上练习时首先需要垂直悬挂，身体跳起来以正手握住单杠，双脚离地，用臂力使自己的身体往上提起，反复锻炼。

2、抓单杠时，两手之间距离与肩同宽，手臂与腹部同时发力将身体向上拉起，完成引体向上动作。

注意事项：

引体向上应每组4～6次，每次4组。使用身体划船时，可以找一条高度在腰部的单杠，脚跟着地，挺胸收腹，收紧肩胛骨，每次做4组，每组10～15下。

练习者站于凳上屈臂悬垂时，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好，练习2～4次。

总结：

1、引体向上练习时首先需要垂直悬挂，身体跳起来以正手握住单杠，双脚离地，用自己臂力使自己的身体往上提起，反复锻炼。

2、抓单杠时，两手之间距离与肩同宽，手臂与腹部同时发力将身体向上拉起，完成引体向上动作。

热心网友 时间：2022-03-28 18:23

锻炼腹肌!

而且,这个项目需要腹肌的强化!

引体向上: 上肢力量和腹肌锻炼

具体锻炼方法如下,

俯卧撑:锻炼上肢力量和腹肌,有腹几哦!如果你做俯卧撑腹肌没有感觉,那就是你的俯卧撑不标准!明白吗?

仰卧起坐:这个不用我说了吧?锻炼腹肌的!

一周见效,尤其是引体向上,很明显!因为身体的协调性都是以腰为中心的,你的腰"硬"了,各种动作做起来就容易了!
方案:每天
俯卧撑3组,每组15个,一定要标准,*别抬高,你的腹肌如果疼了就对了!

仰卧起坐3组,每组?(你最多能做多少减去10或者15),但是最低不能低于每组35个.也要做标准,脚不要翘起来,膝盖可以弯曲也可以伸直,最好伸直!

以上的内容是前3天的,第四天开始每一项每组都加几个(但是每组不超过5个,每种不超过15个)七天后,你要是引体向上没有提高我给你200分!
另外,你可以查一下我的资料,我一向是回答高分的体育问题!另外我是按照你初三的标准给你定的训练量,不会伤害你的身体,就看你是否吃苦.七天后,第8天可以休息一天,第九天,给自己做一下测试,就看到显著效果了!

热心网友 时间：2022-03-28 19:41

　　引体向上，体育中考和高中体育会考的考试选择项目之一，主要测试上肢肌肉力量的发展水平，为男性上肢力量的考查项目，是自身力量克服自身重力的悬垂力量练习。是最基本的锻炼背部的方法，也是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。
　　锻炼效用：
　　1、引体向上重点锻炼背阔肌和肱二头肌，对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果。认真练习此动作，可以使人拥有倒三角形的健美体型，在攀岩、划船等休闲运动项目中表现得更出色。
　　2、引体向上锻炼背部，增加背部的宽度。引体向上还可以拉伸脊柱，使脊柱尽力伸展，促进脊柱骨的增生。
　　3、不同握距的正握引体向上能发展大圆肌、小圆肌、冈下肌、斜方肌、肱二头肌、背阔肌，但是侧重点不同。宽握引体向上重点刺激背阔肌中、上部； 中握引体向上重点刺激斜方肌； 窄握引体向上重点刺激背阔肌上部、大圆肌。
　　4、正握颈后引体向上重点刺激背阔肌中、上部、大圆肌、小圆肌、菱形肌、背部深层肌肉。
　　5、借力引体向上可以锻炼到全身。
　　技巧说明：
　　标准引体向上对手臂力量的要求较高，没有太多技巧。借力引体向上的技巧性较强，对手臂力量的要求相对较弱。此处主要介绍借力引体向上的技巧。
　　借力引体：
　　正握正确动作讲解：
　　1、握杠：双手正握杠（测试时需正握，练习时可以反握或其它），大拇指从杠面下方握杠，其余四指从上方握杠；
　　2、摆动：握杠后，摆动身体，首先往后小幅度屈膝，身体前后摆动；
　　3、拉杠：摆动到后方最高点时顺势屈膝，然后在顺势前摆的过程中，身体将要达到杠的正下方的时候，腿部急停，双手在这个瞬间往上拉杠，使肘关节弯曲，将下巴高过杠面；
　　4、下杠及接下一个：下杠时双臂缓慢弯曲，身体慢慢还原到启动状态，然后顺势将双膝盖弯曲，再借力完成下一个动作。
　　注意：动作要尽量连贯。
　　分解动作练习：
　　1、摆杠：在做动作之前先摆几次杠；
　　2、力量练习：虽然借力引体向上是技巧性比较强的运动，但是它还要求练习者提高手臂力量；
　　3、体会瞬间急停拉杠的练习。

热心网友 时间：2022-03-28 21:15

开始先练臂力，多做俯卧撑先，有条件的话让自己吊在单杠上，当然，吊越久越好，让你的三角肌感受到疲劳酸痛，那样效果最好，然后在每天的练，重复的练，逐渐的你会感觉到越来越有力，我是这样练的，现在可以做到25个...

热心网友 时间：2022-03-28 23:07

每天做五十个俯卧撑，用练手劲的40-50公斤的，每天拉过三到四十下！就行了！贵在坚持！

热心网友 时间：2022-03-29 01:15

多做俯卧撑