如何练正手引体向上，我能3个，要求8个。还有5个月要中考了，来得及吗？有什么方法？

发布网友 发布时间：2022-03-06 15:58

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热心网友 时间：2022-03-06 17:27

来得及。方法很简单要看你能不能坚持：
1、每天早晚尽自己极限做仰卧起坐（坚持）
2、每天下午做正手引体向上要求第一次训练时做8个以上，就算不能真正做完也要双手挂在杆上（心里暗自说自己能做10个，把自己当成机器，做的过程中默念能量吸收百分之几然后释放百分之几---心里暗示法）
只要相信我还能坚持一下，8个正手引体向上真的只是小case，祝你成功，记得选我的答案哦

热心网友 时间：2022-03-06 18:45

引体向上是人们普遍采用颇有效果的一种训练方法。

背阔肌是健美爱好者重点训练的部位之一。它的发达程度对健美关系甚大。换句话说，背阔肌丰厚发达时，整个背部看上去才呈现出“V”字型。发达背阔肌及斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌、等背部肌群的训练方法很多。

引体向上的动作过程十分简单，双手宽握单杠，两臂伸直，身体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或交叉。然后在吸气同时，用背阔肌的收缩力屈臂引体向上，至下颚（下巴颏儿）超过横杠或颈后贴近横杠止。稍停后，边吸气边用背阔肌的力量控制慢慢下降，直到复原。

下颏超过横杠，这个动作叫“胸前引体向上”。颈后贴近横杠，也称“颈后引体向上”。还有一种引体向上，是将特制的横梁挂在横杠上，双手握住架下的横梁，做引体向上。这个动作叫“平行握引体向上”。一般来说，如果一次引体向上超过15个，可尝试着用皮带或绳束系上重物或杠铃片来练。有人喜欢把重物挂在腰上，也有人习惯系在脚踝处。不过有两点需要提醒您，一是重量要合适；二是注意安全。

所有的锻炼都不是速成的。如果您今天的力量只足够你做3个，想在6天内增加到10个不太容易。但是练下去，这个要求对正常的男生并不是多难的事。

双手正握单杠，握距要宽，两臂伸直，身体悬垂，两腿小腿交叉后屈。向上引体，吸气，注意抬头挺胸，上体尽量后仰，两肘外展，肩部放松，背部肌肉收紧，最好将身体拉引至横杠触及乳头，顶峰收缩3-5秒钟，使背肌充分收紧。然后用2-3秒钟缓慢回落，至手臂完全伸直，让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸展，同时双腿伸直，整个下半身呈放松状态，呼气。重复练习。

注意：动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到*触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。

当然，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急，可以参照上述要求请人上托助练，或做重锤下拉等其它背部练习。

当引体向上次数超过12次／组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如，第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。

有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因，还是动作没有做到家，或者没有领会文斯·吉龙达所说，“在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时，数数1到6，然后再还原。”

通过顶峰收缩来加强神经；中动，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达肌肉。这就是吉龙达理论的要义。

你在练身上其他部位肌肉时，如遇到同样的情况，也可运用顶峰收缩法来进行突破。我想，只要按规范认真去练，奇迹也会在你身上出现。

热心网友 时间：2022-03-06 20:20

当然来得及了。
学校一般对引体向上没有要求反手或正手。
反手相对而言比较容易。
你每次把目标定高一些。然后里目标还差几个的时候，你会发现你潜力挺大的。

热心网友 时间：2022-03-06 22:11

如果你能做3个,8个也应该很简单的,需要先热身一下,去跑个1000米吧,等活动开了,轻而易举的

热心网友 时间：2022-03-07 00:19

引体向上，最重要的是臂力和腕力，而练这两方面最好的方法是俯卧撑，晚上睡前坚持做俯卧撑是效果最快，一般一个星期如果你能坚持下来的话应该可以达到你的要求

热心网友 时间：2022-03-07 02:44

你在做的时候尽量把身体摆起来 是小幅度的 先是腿 再腰 这样就可把力给甩到手上去 速度稍微快点 这样就可以连续做好多 然后你多练一下 就可以了

热心网友 时间：2022-03-07 05:25

每天坚持练几次，先目标4下，逐步增加到8下

热心网友 时间：2022-03-07 08:23

先练反手，再练正手。我以前也是这样练的。