如何科学的的锻炼身体

发布网友 发布时间：2022-03-06 14:45

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懂视网 时间：2022-03-06 19:06

1、准备活动：通常需要5至10分钟，可以先慢跑2至4分钟，然后快步走并做些与伸展运动相结合的活动。比较安全有效的柔韧性练习方式是坐在地上或躺在垫子上进行静力伸展活动。

2、跑步活动：在跑步时，上半身体略微前倾，膝盖应该始终处在比较低的位置，手肘在体侧收紧。微微弯曲抬起膝盖，让后侧脚后跟充分向上抬起。前脚掌着地，脚趾参与活动，更适合长跑时高效发力。跑步每次迈步的时候尽量摆平脚面。每次进行20至30分钟跑步运动(或走跑交替)，每周运动最好3至5次。

3、肌肉练习：跑步需要加强的，主要是大腿后侧肌群，尤其是臀部肌群，在长时间高强度跑步中特别重要，常见的锻炼方法主要有靠墙深蹲、肩桥练习等动作。也可做徒手或负重的肌力练习，如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身及举重等。最后再做几分钟的放松性柔韧练习。

4、整理活动：跑完后不宜突然停止或坐下、躺下，应该是放慢速度，继续跑或走3至5分钟，同时做些上肢放松活动，让心率慢慢降下来。

总结：

1、准备活动：通常需要5至10分钟，先慢跑2至4分钟，然后快步走并做些与伸展运动相结合的活动。

2、跑步活动：在跑步时，上半身体略微前倾，手肘在体侧收紧。前脚掌着地，后侧脚向上抬起，跑步每次迈步的时候尽量摆平脚面。

3、肌肉练习：跑步需要加强的，主要是大腿后侧肌群，尤其是臀部肌群，可做徒手或负重的肌力练习，如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身及举重等。

4、整理活动：跑完后应该是放慢速度，继续跑或走3至5分钟，同时做些上肢放松活动，让心率慢慢降下来。

热心网友 时间：2022-03-06 16:14

想长肉，还是要吃的，吃和锻炼要一起来才行，要吃点多能量的食物，只锻炼不吃就等于减肥，没用的，按我所知的，你应该针对每一个部位的肌肉来，练手臂的话，就做做俯卧撑吧，仰卧起坐可以练腰力腹肌，兔仔跳和跳楼梯可以连大腿的力量和肌肉，小腿的肌肉可以通过跳绳来练习，其实也不要多少个的，就是安排好自己的时间就行了，每次做的时候不要数的，就是做到累了就停下来，但是休息一下就要继续，靠自己的毅力多做。跑步对长肉没多大的帮助，

热心网友 时间：2022-03-06 17:49

可以学一下专业的健身课程，不出三个月可能能长
一吃的好：每天牛肉、鸡蛋十个（吃蛋白不吃蛋黄）或者吃蛋白粉
二练的精：去健身房，选择三种以上的器械练习两到三组，每组自己能承受的最大重力六~八次
三睡的香：十点睡，六点起。

热心网友 时间：2022-03-06 19:40

上面说的都有效果，你可以试试这样，用头和脚支撑身体，每天5分钟，记住一口气，段了不算，什么时候你可以了，你的身材我保证会大不一样，我练的就是这个。

热心网友 时间：2022-03-06 21:48

每一次做到累了就停止，一开始少一点，慢慢加量，跑步试练耐力和肺活量的。

热心网友 时间：2022-03-07 00:13

到健身房去~