正确的仰卧起坐做法附图片？

发布网友 发布时间：2022-03-06 03:58

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懂视网 时间：2022-03-06 08:19

1、先躺在一块平坦的地板上，双膝蜷缩成90度左右，后背紧贴地面。

2、两只手半握拳放在耳朵两侧，然后展开双臂。

3、在起来的时候，注意腹部开始发力，让头部和上半身慢慢离开地面。

4、将上半身向膝盖处靠拢，慢慢使用腰部力量再将上半身恢复到平躺的状态，反复这个动作就可以了，同时注意休息。

仰卧起坐的过程中，要配合好呼吸，呼气的时候应该是上身拉起的时候。吸气应该是上身仰卧的时候。仰卧的过程中，两只腿一直保持的是弯曲的状态。

初学者最好采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。把身体升起离地10至20厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。

总结：

1、先躺在一块平坦的地板上，双膝蜷缩成90度左右，后背紧贴地面。

2、两只手半握拳放在耳朵两侧，然后展开双臂。

3、在起来的时候，注意腹部开始发力，让头部和上半身慢慢离开地面。

4、将上半身向膝盖处靠拢，慢慢使用腰部力量再将上半身恢复到平躺的状态，反复这个动作就可以了，同时注意休息。

热心网友 时间：2022-03-06 05:27

仰卧起坐的正确做法如下：

       身体仰卧于地垫上，屈膝成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定（例如由同伴用手按着脚踝），否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。

       再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。

      最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

      把身体升起离地10至20 厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中，腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务。

       同样道理，在仰卧起坐的最后阶段转动身体（右手手肘接触左膝，左手手肘接触右膝等动作），不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助，甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。

       初学者要避免一次过做得过多次数的仰卧起坐，最初进行时可以尝试先做5次，然后每次练习加多一次，直至达到15次左右，这时便可尝试多做一组，直至到达3组为止。

       仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说，如果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有害无益。

热心网友 时间：2022-03-06 06:45

《国家学生体质健康标准》里关于一分钟仰卧起坐的测试是这样规定的：
1、测试方法
受试者仰卧于垫上，两腿稍分开，屈膝呈90度角左右，两手指交叉贴于脑后。另一同伴压住其踝关节，以固定下肢。受试者坐起时两肘触及或超过双膝为完成一次。仰卧时两肩胛必须触垫。测试人员发出"开始"口令的同时开表计时，记录1分钟内完成次数。1分钟到时，受试者虽已坐起但肘关节未达到双膝者不计该次数，精确到个位。
2、注意事项
(1)如发现受试者借用肘部撑垫或臀部起落的力量起坐时，该次不计数。
(2)测试过程中，观测人员应向受试者报数。
(3)受试者双脚必须放于垫上。

附图：

热心网友 时间：2022-03-06 08:37

热心网友 时间：2022-03-06 10:45