老年人的伸展运动Ⅰ：坐椅式伸展运动有哪些 应该怎么做

在本文中，您将学会一整套坐椅式伸展运动。您可以在完成有氧运动或者肌肉强化运动之后，做一下我们的伸展运动，放松身体。

首先，请坐在椅子上。调整一下位置，坐在靠近椅子边缘的地方。背部保持挺直，双手放在膝盖上。右腿向前伸直，脚后跟点地，吸气，然后呼气，同时右手沿着腿部伸向右脚。然后起身。再吸气，同时右手再次伸向右脚，手指碰到右脚尖。再起身。收起右腿。接着左腿向前伸直。吸气，然后呼气，左手沿左腿伸向左脚。起身，再吸气，同时左手再次伸向左脚，手指碰到左脚尖。收回左腿，双腿向前伸直，双手抓住椅子的两侧。身体慢慢向后躺，背部靠在椅背上。然后双手自然垂放在两侧。背部始终保持挺直。现在，向上抬起右膝，双手抱膝。呼气，慢慢地让膝盖贴近胸口。然后松开手，放下腿，恢复到起始姿势，请重复一遍这个练习：吸气，慢慢地让右膝盖贴近胸口，同时慢慢呼气然后松开手，放下腿。

现在练习另一条腿：吸气，抬起左膝盖。轻轻呼气，双手抱膝，慢慢地让左膝盖贴近胸口。然后松开手，放下腿。再做一遍：吸气，抬腿，然后吐气，左膝慢慢贴近胸口。然后松开手，放下腿。双手抓住椅子两侧，双脚平放在地上，双手撑住椅子，慢慢起身。右手扶住右大腿，抬起右腿。左手扶住右脚踝，让右脚搭在左大腿上。然后右手放在右膝盖上，左手放在右脚踝上，深呼一口气，右手向下压右膝盖。吸气，然后放松。呼气，然后右手再向下压右膝盖。放松，右脚踩回地面。现在换成左腿。左手扶住左大腿，抬起左腿。右手扶住左脚踝，让左脚搭在右大腿上。然后左手放在左膝盖上，右手放在左脚踝上。吸气，呼气，同时向下压左膝盖。放松，吸气，呼气，再次向下压左膝盖。然后放松，恢复到起始姿势，双脚平放在地上，双手放在大腿。吸气，双手交叉于胸前。呼气，向上慢慢伸直手臂，掌心向上。再吸一口气，呼气，身体弯向左边。吸气，伸直身体。呼气，身体弯向右边，左边。然后再弯向右边。

恢复到起始姿势。吸气，然后呼气，松开双手，手臂向两边张开，慢慢放下到身体两侧。双手放在膝盖上。右手臂向前伸直。左手抱住右手肘关节，呼气，将右手慢慢向身体靠近，手臂始终保持伸直。吸气，向身后屈肘，然后呼气，慢慢将肘关节向身体靠近。然后恢复到起始姿势，手臂向前伸直。另一条手臂也向前伸直。此时，用右手抱住左手肘关节。吸气，然后呼气，将左手慢慢向身体靠近，手臂始终保持伸直。吸气，向身后屈肘，然后呼气，慢慢将肘关节向身体靠近。然后恢复到起始姿势：双手臂向前伸直。然后双手放在膝盖上。最后一个练习。双臂向前伸直，掌心相对，吸气，然后双臂向两侧，向身后张开。双手交叉于身前。呼气，双臂向前伸直，掌心向外，同时向下低头，再来一边。松开双手，双臂向两侧，向身后张开。双手交叉于身前。呼气，双臂向前伸直，掌心向外，同时向下低头。最后，恢复到起始姿势：双手放在膝盖上。整套伸展运动就完成了。在做完其他瑜伽锻炼之后，你可以随意做几个我们展示的伸展运动来放松身体。现在您就学会这些技巧了