攀岩的基本方法及练习技巧

攀岩的基本方法及练习技巧

攀岩运动对于攀岩者手臂的力量要求还是蛮大的。在攀岩的过 程中，身体的姿势，手脚的动作都要标准， 这样才能减少体力。 那么， 攀岩的基本方法和练习技巧是什么呢？下面是为大家的攀岩的基本 方法及练习技巧，欢迎参考 ~

1 、身体姿势

攀登岩石峭壁时身体要自然放松，以 3 个支点稳定身体重心， 而重心要随攀登动作的转换移动，这是攀岩能否稳定、平衡、省力的 关键。要想身体放松就要根据岩壁陡缓程度， 使身体和岩壁保持一定 距离，靠得太近， 会影响观察攀岩路线和选择支点。但在攀登人工岩 壁时要贴得很近。在自然岩壁攀登时，上、下肢要协调舒展，攀岩要 有节奏，上拉、下登要同时用力，身体重心一定要落在脚上，保持面 向岩壁、三点固定支撑、直立于岩壁、三点固定支撑、直立于岩壁上 的攀登姿势。

手臂的动作手在攀登中是抓住支点、维持身体平衡的关键，手 臂力量的大小直接影响攀登的质量和效果。 因此，一个优秀的攀岩运 动员必须有足够的指力、腕力和臂力。对初学者来说，在不善于充分 利用下肢力量的情况下，手臂的动作就显得更为重要发。

手臂如何用力，在人工岩壁攀登和自然岩壁攀登时情况不同， 前者要求第一指关节用力抠紧支点的同时， 手腕要紧张， 手掌要贴在 岩壁上，小臂也要随手掌紧贴岩壁而下垂，在引体时，手指 （ 握点） 有下压抬臂动作，其动作规律是，重心活动轨迹变化不大，节奏更为 明显。但攀登自然岩壁时其动作就变化很大， 要根据支点不同采用各 种用力方法，如抓、握、挂、抠、扒、捏、拉、推压、撑等。

2 、脚的动作 一个优秀攀岩运动员的攀登技术发挥得好坏，关键是两腿的力 量是否能充分利用。 只靠手

臂力量攀登不可能持久。 脚的动作要领是， 两腿外旋，大脚趾内侧贴近岩面，两腿微屈，以脚踩支点维持身体重 心，在自然岩壁支点大小不一和方向不同的情况下，要灵活运用。但 要切记，膝部不要接触岩石面，否则会影响到脚的支撑和身体平衡， 甚至会造成滑脱而使膝部受伤。另外，在用脚踩支点时，切忌用力过 猛，并要掌握用力的方向。

3 、手脚配合 凡优秀攀岩运动员，上、下肢力量是协调运用的。对初学者或 技术还不熟练的运动员来说，

上肢力量显得更为重要， 攀登时往往是 上肢引体，下肢蹬压抬腿而移动身体。如果上肢力量差，攀登时就容 易疲劳，表现为手臂无力，酸疼麻木，逐渐失去抓握能力。失去抓握 能力后，即使有好的下肢力量，也难以继续维持身体平衡。所以学习 攀岩，首先要练好上肢力量，上肢又要以手指和手腕、 手臂力量为主， 再配合以脚腕、 脚趾以及腿部的力量， 使身体重心随着用力方向的不 同而协调地移动，手脚动作的配合也就自如了。

运动创伤

攀岩运动大量使用手部力量， 因而运动伤害集中于手指、 手腕、

手肘及肩部等部位。其中手指的侧韧带与第二环状滑车较为常见

基本要领

抓，用手抓住岩石的凸起部分。 抠，用手抠住岩石的棱角、缝隙和边缘。 拉，在抓住前上方牢固支点的前提下，小臂贴于岩壁，抠住石 缝隙或其他地形，以手臂和小臂使身体向上或向左右移动。

推，利用侧面、下面的岩体或物体、 以手臂的力量使身体移动。 张，将手伸进缝隙里，用手掌或手指曲屈张开，以此抓住岩石 的缝隙做为支点，移动身体。

蹬，用前脚掌内侧或脚趾的蹬力把身体支撑起来，减轻上肢的 负担。

跨，利用自身的柔韧性，避开难点，以寻求有利的支撑点。 挂，用脚尖或脚跟挂住岩石，维持身体平衡使身体移动。 踏，利用脚前部下踏较大的支点， 减轻上肢的负担， 移动身体。 练习技巧

1 、出手越晚越好 攀岩初学者常常会在进行动态动作时过早出手，这样做会让你 的身体离开岩壁的时间

变长， 比起过晚出手， 更容易损伤你的大部分 冲力。正确的做法应该是尽可能地做“向上腾跃”的动作，即试着让 身体尽可能向上伸展，直至到达最高点时再松开手。

2 、拍墙和拍点 刚开始尝试动态动作时，可能会很难完成，基本碰不到手点。

这时千万不要气馁放弃，可以选择从拍墙开始，循序渐进地练习，跳 着让自己拍到尽可能高的地方， 拍到后再定新的目标， 按照这个方法 训练下去，一遍遍重复练， 让目标越来越接近原定的手点，直到最终 能跳起来抓到它。

3 、练习完整的动作 进行动态动作时，要调用全部的肌肉，而非仅仅在开始阶段用 到的肌肉。当你能够

抓住目标手点时，在手上微微发力，即使时间很 短，也能够协调到抓点的肌肉。如果你自己抓不到目标手点，就需要 用绳子或者请别人帮助自己来完成，尽量重复练习。

4 、用脚推 请记住，在动态动作中，绝大部分的力量都是于你的双腿。试 着把重量尽可能多的放在支撑

脚上， 也就是之后你实际要跳起的脚点。 尽量选择足够软的鞋子，可以让你最有效地运用脚部肌肉。

5 、好好利用弹簧动作 为了获得更多的跳跃力量，每次做动态动作之前，应该先做垂 直方向的运动，先

上后下， 类似弹簧进行延伸和压缩。这样力量会让 你最大限度地够向目标岩点。 如果没有足够的空间进行弹簧动作， 也 可以依靠摆动身体来获得冲力。

攀岩的装备 攀岩的装备器材是攀岩运动的一部分，是攀岩者的安全保证， 尤其在自然岩壁的攀登中。因此，平时要爱护装备并妥善保管。攀岩 装备分为个人装备和攀登装备。

个人装备指的是安全带、下降器、安全铁锁、绳套、安全头盔、 攀岩鞋、镁粉和粉袋等。